睡眠に悩む人が最初に読む本「快眠のための朝の習慣・夜の習慣」

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1日24時間という限られた時間の中で真っ先に削られやすいのが睡眠時間です。

ご存じの方も多いかと思うのですが、3人に1人は眠りに問題を抱え、5人に1人は不眠症の悩みを持つという私達日本人。その睡眠事情は世界の中でも深刻です。 (p14)

眠問題は、今やとてもポピュラーな話題になりました。ところが、多くの人は、睡眠について正しい知識を持っていません。

疲れたら寝れるはず、寝れないときは難しい本を読めばいい、足りない睡眠時間は寝だめで解消、スッキリした目覚めには90分周期が重要、といった、中途半端な知識が先行しています。

睡眠について本当のところを知りたい、でも何冊も読みたくないし、難しい本は嫌だ、といった場合に役立つ本、快眠のための朝の習慣・夜の習慣 (だいわ文庫) を読んでみました。

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これはどんな本?

これは睡眠改善インストラクター、また生活情報AllAbout「健康・医療チャネル」プロデューサーである内海裕子さんが、白川修一郎先生の監修により書かれた本です。

本書の趣旨・目的には「健康的で心地良い毎日を送るための眠りについて知りたい方のために、日々の生活で取り組みやすい生活習慣のヒントやライフスタイルの提案を目的としています」とあります。

すでに医療にかかるほど悪化している場合や子どもの睡眠は対象外だとされていて、わたしの睡眠障害であるnon-24も巻末にちらっと書かれているのみです。

そのため、内容が浅く感じるところもありますが、睡眠についての基礎を概観し、生活の見直しのヒントを得るには最適の本だと思いました。

特に分かりやすく思ったのは、ほとんどの章が、Q&A形式で書かれていることです。「レム睡眠とノンレム睡眠って何でしたっけ?」「夢のストーリーは、なんであんなに非現実的なのでしょう?」といった素朴な疑問の答えを参照しやすくなっています。

ただ最新の研究に基づいていると書かれているのにヒトの体内時計が25時間とされていたり、深い睡眠がスッキリとした目覚めのカギだと書かれていたりします。厳密には正しくないようなので、その点については以下のエントリを参照してください。

small【3/11-3/18】三島和夫先生へのインタビュー第二弾はてなブックマーク - 【3/11-3/18】三島和夫先生へのインタビュー第二弾

価値ある睡眠のために気をつけたい4つのこと

情報はとても広範なので、わたしが興味深く思った点4つだけ書いておきます。かなりの点が以前WEB上で読んだ内容と重複しているので、参考のリンクも掲げておきます。

睡眠不足かどうか知るには

ポイントは休日の睡眠時間:自分が睡眠不足かどうかを知る簡単な方法として、「ポイントは休日の睡眠時間です」と書かれています。「週末に2時間以上の“寝だめ”が必要な場合」が要注意とのことです。(p52)

確かにわたしも、週末に2時間どころかもっと長く寝ることで、日頃の睡眠負債を返済していました。しかし負債の返済に利息はつきものです。返済したつもりでも、返済しきれず、見えない利息が積み重なっていってしまったのでしょう。

これを防ぐ簡単な方法として、このブログでも書いてきた通り、睡眠表を10-30日つけることが勧められています。「睡眠専門医にかかる必要がある場合にも、睡眠表を持参することで、より適切な診断やアドバイス、治療法を受けやすくなります」(p57)

わたしはねむログでつけています。

ホーム|ねむログはてなブックマーク - ホーム|ねむログ

ショートスリーパーは不可

わたしもかつてはショートスリーパーになりたいと思っていましたが、短眠者、長眠者は死亡率が1.5-2.8倍になるそうです。また、睡眠は全体でひとまとまりであり、90分ごとに区分できるものではないので、4時間半熟睡法などは危険だと書かれています。(p60,62)

眠れないときの対処法

早く寝ようとしている:いつも寝る時間の2-4時間前は最も眠りにくい時間であり、睡眠禁止帯と呼ばれています。そのため、いつもより早く寝ようとするなら、眠れないという悩みを抱える可能性があります。(p18,157)

睡眠圧が足りない:目覚めている時間が長くなれば、睡眠圧(睡眠の必要性)が高まり、スッと眠りに入ることができます。必要な睡眠の量は加齢とともに変化するので、睡眠を必要としないため眠れない場合もあります。(p19,165)

体温が下がっていない:寝るときは、手足が温かくなって放熱し、深部体温が急降下します。そのため、寝る直前に食事を食べたり、運動したり、熱い風呂に入ったりして体温を上げると眠れなくなります。脳を覚醒させるカフェインや電子機器もよくありません。(p95,130,134,136,138)

不眠症を回避するための一日の過ごし方 : ライフハッカー[日本版]はてなブックマーク - 不眠症を回避するための一日の過ごし方 : ライフハッカー[日本版]

条件付けの問題:いつも眠れないまま寝床にいると、「ベッドの中=眠れない場所」という悪い条件付けがなされます。ですから、眠れないときはベッドから出て、眠くなるのを待つべきです。(p18,159)

それに対し、寝る前に部屋の物にカバーをかけるとか、マインドマップで気持ちを書きだすとか、アロマをたくなど、自分なりの入眠儀式を作るなら、良い条件付けができます(p18,142,146,158)

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日中の過ごし方

午前中はクリエイティブに:午前10-12時は覚醒度が高く、クリエイティブな仕事に向いていて、午後のは体温が高く、力仕事に向いているそうです。(p120)

仕事の創造性と生産性を上げるには、朝起きて1分でも早く仕事をするのがいいらしい : ライフハッカー[日本版]はてなブックマーク - 仕事の創造性と生産性を上げるには、朝起きて1分でも早く仕事をするのがいいらしい : ライフハッカー[日本版]

15時前に軽い昼寝を:午後は体内リズムの影響で自然と眠くなるそうです。その時間帯に、ほんの15-30分眠れば、脳の疲労が取り除かれ、認知症予防にもなります。(p127)

パワーナップで効率アップ! : ギズモード・ジャパンはてなブックマーク - パワーナップで効率アップ! : ギズモード・ジャパン

一冊目に最適

この本は、ほかにも、メラトニンなどの睡眠に関係する用語の説明、寝具の選び方、日中のスケジューリング、金縛りの正体や、起きようと決意していれば起きられる“自己覚醒”などの不思議など、睡眠に関する話題を全方位的に網羅しています。

睡眠を何とかしたいと思ったなら、快眠のための朝の習慣・夜の習慣 (だいわ文庫) は全体を概観するための一冊目として役立つ、お買い得な本だと思います。

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