【5/21】徹夜、どか寝、寝だめ、昼寝。良いのはどれ?

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ーサ・ジェファーソン病院睡眠医学センターの睡眠の専門家、であるW・クリストファー・ウィンター博士がさまざまな睡眠習慣の是非について説明する興味深い記事がありました。

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さまざまな睡眠習慣、良いのはどれ?

記事では、Sleep Binge(どか寝)、Sleep Banking(寝だめ)、Social Jet Lag(社会的な時差ぼけ)、Routine Naps(習慣的な昼寝)、Sleep Types(睡眠の型)について書かれています。睡眠不足を解消するために、どれが効果的なのでしょうか。

1.失った睡眠時間は取り戻せない

わたしが15年前の研修生時代に徹夜をして失った睡眠は、もう取り返せない

睡眠負債は数日分であれば返済することができますが、慢性的になると手に負えなくなります。たとえば、睡眠不足が一週間続くと706もの遺伝子が狂うというサリー大学の研究成果が、さまざまなメディアで繰り返し報道されています。

徹夜や睡眠不足はできるかぎり避けるべきです。

たった1週間の睡眠不足が遺伝子をも狂わせるたった1週間の睡眠不足が遺伝子をも狂わせる

2. 25分の昼寝をしよう

同博士自身、Zeoという端末で自分のアルファ波と睡眠の質を追跡し、Sound Oasisという機械をセットして、25分後に目覚められるようにしている

海外では、パワーナップと呼ばれる短時間の昼寝が推奨されていて、役立つアプリもいろいろと出ています。15分、といわれることが多いように思いますが、ウィンター博士は25分を推しています。

習慣的に昼寝することは、休日に寝溜めしたり、どか寝したりするより体にいいようです。朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則の著者、作業療法士の菅原洋平さんは、仮眠でなくても、5分間目をとじるだけで効果があると述べていました。

【4/30】睡眠相後退症候群(DSPS)と内的脱同調【4/30】睡眠相後退症候群(DSPS)と内的脱同調

3. イベント前は積極的に休む

例えば、ある特定の日に出産することが分かっているのなら、その前の数日間1日10時間寝ることで、出産時に元気でいられる

睡眠負債をあとでまとめて返済しようとするSleep Binge(どか寝)は体によくありませんが、あらかじめ予算を積み立てておくSleep Banking(寝だめ)には一定の効果があるようです。

慢性疲労症候群(CFS)の人はイベント前は、努めて体を休めておく積極的安静療法が勧められています。わたしも前もって休む時間を自己管理に組み込んでいます。

体力を節約するのに役立つ5つの知恵体力を節約するのに役立つ5つの知恵 ―慢性疲労症候群(CFS)をかきわけて進むために

4.夜型はうまく使えば武器になる

いつもと違うスケジュールをこなす場合、夜型の人は朝型の人よりもうまくやれるかもしれない。睡眠を延長するという方法が素晴らしい武器になる可能性がある

夜型の人は、昼間でも眠れてしまうので、Social Jet Lag(社会的な時差ぼけ)に陥りやすいという弱点があります。悪化すると究極の昼夜逆転であり、生活が破綻する睡眠相後退症候群(DSPS)を発症してしまうリスクもはらんでいます。

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しかし夜型の能力は、うまく使えば、イレギュラーなことにも対応できるメリットになります。前述したようにイベントの前に体を休めたり、不規則なことに慣れている分、事態の変化にうまく合わせたりできるかもしれません。

その点については、白川修一郎先生の意見を紹介している以下の記事をご覧ください。

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結論として、睡眠は常日頃から収支を合わせ、負債が生じないようにしておくのが正しいようです。忙しさから睡眠が不足しないよう注意する最善の方法は習慣的な昼寝です。そして、特に大きなイベントの前に限れば、寝だめするという手段が使えます。

不足すれば破産するのは、家計も睡眠も同じです。家計簿をつけるのと同様、睡眠ログもつけて、収支に気を配っていきたいところです。

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