【理論編】 夜型のあなたが知っておくと幸せになれる5Tips

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はてなブックマーク - 第2回 体内時計25時間はウソだった! | ナショナル ジオグラフィック(NATIONAL GEOGRAPHIC) 日本版公式サイト「夜型」という言葉にはあまり良いイメージがありません。「朝型」ばかりがもてはやされて、「夜型」の人は、自己管理が足りない、怠けていると非難されることもしばしばです。朝起きられず、ついつい夜更かししてしまう人の多くは、朝型になる方法を探し求めています。

しかし研究が明らかにしたところによると、夜型は欠点ではなく、努力の不足でもありません。先日紹介した時間生物学の専門家ラッセル・フォスターとレオン・クライツマンの著書生物時計はなぜリズムを刻むのかはとても興味深い本です。

夜型の人が知っておくと良い5つのことをまとめてみました。

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1.夜型・朝型は遺伝子で決まる

はてなブックマーク - 第2回 体内時計25時間はウソだった! | ナショナル ジオグラフィック(NATIONAL GEOGRAPHIC) 日本版公式サイト朝型/夜型というのは個人の選択というよりは遺伝子の問題である。朝一番からはつらつとしてやる気があるというのは、睡眠を十分に取ったとか意志が強いとかいうだけの話ではない。遺伝子によってほぼ決まってしまう可能性がある。(p268)

多くの場合、夜型・朝型には、まず年齢が関係しています。朝型は比較的高齢の人に多く、夜型は若い人に多く見られます。しかしそれ以上に関係しているのが遺伝子です。

本書には、特徴的な例として、家族性睡眠相前進症候群(FASPS)の人たちについて書かれています。それらの人は、午後7時半には寝てしまい、朝は3時半には目が覚めてしまいます。その原因はヒトper2遺伝子の変異にあるそうです。

本書によると、「10人の人がいると、一人は極端な朝型、一人は極端な夜型かもしれない」そうです。確かに80%の人は夜型(フクロウ)でも朝型(ヒバリ)でもなく中間型(ハチドリ)です。しかし、10%は間違いなく極端な夜型であり、それは遺伝によるのです。

2.「早起きは三文の得」に科学的な裏付けはない

はてなブックマーク - 第2回 体内時計25時間はウソだった! | ナショナル ジオグラフィック(NATIONAL GEOGRAPHIC) 日本版公式サイト朝型の人は「早寝早起きは人を健康に、裕福に、賢くする」というベンジャミン・フランクリンの格言を引いて道徳的な優越感に浸りがちである。だがこの主張に根拠はない。(p268)

サウサンプトン大学のキャサリン・ゲールとクリストファー・マーティンの追跡調査によると、早寝早起きが健康・地位・認知力に良い影響を及ぼすという裏付けはなかったそうです。二人は、むしろ皮肉めかせてこう言っています。

夜型の人は、自分のライフスタイルが不利な結果をもたらすという心配はしなくてよいようである。だが、フランクリンの格言を引用して子供を早く寝かしつけようとする親は、それが倫理的にほんとうに正しいかどうか再考する余地があるかもしれない。(p268)

朝型の人は、社会倫理的にほめはやされたり、優等生と評価されたりするかもしれませんが、能力的なメリットがあるわけではないのです。

3.夜型が悪化すると睡眠相後退症候群(DSPS)になる

はてなブックマーク - 第2回 体内時計25時間はウソだった! | ナショナル ジオグラフィック(NATIONAL GEOGRAPHIC) 日本版公式サイト就寝のタイミングを前進させようとして早くベッドに入ったり、友人や家族に朝起こしてもらったり、リラクセーション法や睡眠薬を用いたりしてみても、効果は長続きしない。通常の容量の睡眠薬を用いても、入眠効果はほとんどあるいはまったくないことが多い。(p271)

思春期では14人に1人が朝起きられないという問題を抱え、これは睡眠相後退症候群(DSPS)と呼ばれます。上記はDSPSを研究したウィリアム・デメントの言葉です。

この本では、遺伝子異常であるFASPSと違って、「思春期のDSPSは20歳になる頃には自然に解消されることが多い」とされています。最近、著者のラッセル・フォスターは、その対策として学校の始業時間を遅らせることで対処すべきだと述べていました。

【5/6】時間生物学によると学校の始業は10時にすべきかもしれない【5/6】時間生物学によると学校の始業は10時にすべきかもしれない

しかし、体内時計の謎に迫る ~体を守る生体のリズム~という本によると、ある種のDSPSには遺伝子異常が関わっていることがわかってきました。時計遺伝子per3の47番目のバリン残基がグリシン残基に置き換わっている遺伝子多型が見られるそうです。

不登校外来―眠育から不登校病態を理解するという本によると、DSPSは世界的に見て、子どもの不登校の原因ではないかと考えられています。DSPSが悪化すると、慢性的な時差ボケ状態になり、全身の不調や倦怠感に、長い間悩まされることもあります。

つまり、朝起きられないのは病気のせいかもしれず、意志や努力の不足ではないということです。

4.極端なリズム異常を防ぐには?

はてなブックマーク - 第2回 体内時計25時間はウソだった! | ナショナル ジオグラフィック(NATIONAL GEOGRAPHIC) 日本版公式サイト私たちは誰でもクロノタイプ、つまり時間特性をもっている。概日システムの単純なモデルに戻って検討すると、こうした違いが起きうる箇所が少なくとも5つあることがわかる。

わたしたちの夜型・朝型は遺伝的傾向によってほぼ決まってしまいますが、睡眠相前進症候群や睡眠相後退症候群のような極端な朝型・夜型になってしまうと生活が困難です。

朝型でも夜型でも、極端なリズム異常に陥らないためには、その仕組みを理解しておくことが役立ちます。

朝型・夜型は次の5つのポイントで決まります。

【1】光→【2】目→【3】情報伝達→【4】SCN(生体時計中枢→【5】情報伝達→生体リズムとして出力

このうち、自分の努力で対応できる部分は1だけです。2,3,5は医師の助けが必要な部分であり、4はどうにもならない遺伝的要因です。それぞれを具体的に見てみましょう。

1】光 (ツァイトゲーバーの強さ)
ツァイトゲーバーとは「時を与えるもの」の意味で、要は睡眠を整える外部因子である光に、いつどれだけ当たるかということです。

夜型は、夜遅くまで電子機器のブルーライトにあたっている生活によって悪化することもあります。夜にテレビやゲーム、スマートフォンなどを見る生活習慣を改めるなら、ある程度、極端な夜型を食い止めることができるかもしれません。

またカーテンを開けたまま寝ることができるなら、朝の光という理想的なツァイトゲーバーの恩恵を受けやすくなります。

DSPSの治療に使われる高照度光療法はこのツァイトゲーバーに関わる治療法です。ただし「ある程度は成功しているが、毎日続けるのは困難であり、必ず十分な効果があるとは限らない」とされています。(p271)

【2】目 (光受容体の感度)
光への感度も人によって違います。DSPSになる人は、昼間の光への感受性が低下し、夜の光への感受性が高くなっているのかもしれません。DSPSの重症型とされるNon-24の人では、ビタミンB12を大量に服用することで、光感受性を上げることができると言われています。

3】と【5】情報伝達 (生体時計中枢への入出力の効率)
光を化学的な信号に変えてSCN(生体時計中枢)に入出力するプロセスです。DSPSの治療にはメラトニンやメラトニン受容体アゴニストであるロゼレム、ごく少量の抗精神病薬などが使われることががあり、脳内の化学伝達プロセスを正常化することで改善を図ります。

【4】SCN (時計メカニズムのリズムの周期)
人間の体内時計の周期はおよそ24時間10分とされています。しかしDSPSを発症する人は、この周期が生まれつき長い場合があるそうです。

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とりわけ24時間に近い体内時計を持ってる人は、毎日苦労しなくてもおなじ時間に眠たくなって、目覚ましなしでも起きられるわけです。

でも、体内時計が長い人は、ちょっと気を抜くとどんどん夜更かしのほうにずれていってしまう。だから、もともと苦労しないでも寝起きができる人と、なんとかカツカツで体内時計の調整してる人がいるんですよ。

逆に体内時計の周期が短すぎてひどく早寝早起きになってしまって、社会生活上困るという遺伝病もあります」

この最後で言及されているのが、さきほど取り上げた家族性睡眠相前進症候群(FASPS)です。この体内時計の周期は変えることができないので、そのほかの要素の部分で調整することになります。

以上のように、極端な夜型を治療する場合、個人の努力でできることはごくわずかです。朝起きられないときは、自分の意志の弱さを嘆くのではなく、しっかり医師の助けを求め、専門的な治療を受けることが大切です。

5.夜型には夜型のメリットがある

研究によれば、夜型・朝型はそれぞれ得意とする時間帯が違うだけです。いわば男性と女性のように、どちらが優れているというものではないのです。

前述の調査によれば、「強いて言えば、夜型の人は朝型の人と比べて、健康や知力には差がなかったがより裕福だった」とされています。夜型の人はイレギュラーなことになれている分、変化の大きい時代に適応しやすいのかもしれません。

生物時計はなぜリズムを刻むのかはこう述べています。

はてなブックマーク - 第2回 体内時計25時間はウソだった! | ナショナル ジオグラフィック(NATIONAL GEOGRAPHIC) 日本版公式サイト私たちは誰でもクロノタイプ、つまり時間特性をもっている。…あることをある時間帯にするのが得意な人と、別の時間帯にするのが得意な人が生じるのはこのためである。

各自の時間特性に合わせてさまざまな活動をしたらどの程度生産性が上がるのかは誰にもわからない。(p284)

ジョージア大学の運動学の教授パトリック・オコンナーによると、握力や足し算などわたしたちのありとあらゆる身体的・知的能力は、一日に最大15%も変動するそうです。(p272)

能力が高いのは、睡眠負債や疲労が少ない時間帯や、就寝から19時間後の体温が最も高くなる時間帯です。

エンジンのかかる時間は一人ひとり違うのですから、大切なのは、自分にとって一番調子が上がる時間帯はいつなのか分析し、自分のクロノタイプに沿って計画を立てることです。

まずは自分の睡眠時間を記録し、自分のクロノタイプを知ることからはじめましょう。そして最もパフォーマンスがよくなる時間帯を探し、そこへ大切な予定を入れましょう。睡眠を記録できるアプリやウェブサービスはいろいろあります。

最近、わかりやすくまとめてくださっているブログがあったので紹介しておきます。

iPhoneの睡眠記録+目覚ましアプリ機能比較: 草原でふにゃ~zzZiPhoneの睡眠記録+目覚ましアプリ機能比較: 草原でふにゃ~zzZ

夜型の人は朝型の人に比べて学校や会社が始まる時間に起きづらいという問題を抱えるかもしれません。そのために自己管理がなっていないと非難されることさえありますが、そうした批判は正当とは限らないのです。

むしろ夜型には夜型の得意とする分野があり、うまく立ち回れば朝型の人と役割を分担することさえできます。夜型の人にとって本当に必要なのは、朝型になることではなく、持って生まれた夜型としての資質をコントロールすることなのです。

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